В последние годы наука всё больше сосредотачивается на связи между мышечной силой и долгосрочным здоровьем человека. Исследования ясно показывают, что наши мышцы, особенно те, которые обеспечивают функциональность тела, играют решающую роль в процессе старения и продолжительности жизни. Одним из ключевых биомаркеров этого является сила хвата (grip strength) — простой, но мощный показатель физического состояния организма.
Так что говорит наука?
Одним из самых масштабных исследований в этой области является так называемое исследование PURE, опубликованное в журнале The Lancet. В нём участвовали более 140 000 человек из 17 разных стран. Исследование показало, что снижение силы хвата всего на 5 кг увеличивает риск смертности от всех причин на 16 %. Риск сердечно-сосудистых заболеваний возрастает на 17 %, риск инсульта — на 9 %, а риск инфаркта — на 7 %.
То же самое исследование показало, что сила хвата является более надёжным предиктором будущего состояния здоровья, чем систолическое артериальное давление — один из наиболее признанных показателей риска в современной медицине.
Другое крупное исследование, опубликованное в BMJ и основанное на данных более 500 000 участников из базы данных UK Biobank, подтвердило связь между высоким показателем силы хвата и сниженной смертностью от сердечно-сосудистых заболеваний, заболеваний дыхательной системы и некоторых видов рака.
Кроме того, 12-летнее лонгитюдное исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research, показало, что у людей со слабой силой хвата риск преждевременной смерти был выше до 45 %.
Мышцы — ключ к замедлению старения.
Известный эксперт по здоровью Катя Чи отмечает силу хвата как доступный и наглядный показатель состояния организма. Она подчёркивает, что именно мышечная масса и сила — так называемый ”мышечный каркас” тела — на практике определяют, какими будут поздние годы жизни. Подвижность и здоровье напрямую связаны с тем, насколько наше тело сильное, и в этом смысле сила хвата выступает как зеркало состояния организма.
Сила хвата отражает не только функциональные возможности рук и предплечий, но и минеральную плотность костей, уровень питания и риск развития таких заболеваний, как деменция, диабет, депрессия и сердечно-сосудистые болезни. Люди, живущие долго и сохраняющие здоровье — будь то столетние жители Сардинии или фермеры в Азии — редко бывают бодибилдерами, но на протяжении всей жизни они ежедневно подвергали своё тело физической нагрузке: носили воду, работали с землёй, кололи дрова.
Сила хвата — это не просто грубая мышечная сила предплечья или кисти, а суррогатный показатель общей физической функциональности, включая:
- способность нервной системы активировать мышцы
- стабильность суставов и биомеханику запястья, локтя и плеча
- здоровье костей, включая плотность костной ткани
- координацию и моторный контроль
Естественная потеря мышечной массы (саркопения) без силовых тренировок ускоряет старение, ухудшает когнитивные функции и увеличивает риск падений и травм.
Hur mäter du din greppstyrka?
Сила хвата легко измеряется с помощью ручного динамометра — нужно сжать его с максимальной силой, обычно трижды, и засчитывается наибольшее значение. Пиковые показатели достигаются примерно к 30 годам, после чего начинается постепенное снижение, которое ускоряется, если не компенсировать его регулярными силовыми тренировками.
Как измерить силу хвата?
- Мужчины:
35–59 лет: 42–52 кг
60–69 лет: 34–44 кг
70–79 лет: 29–37 кг - Женщины:
35–59 лет: 32–34 кг
60–69 лет: 18–32 кг
70–79 лет: 16–29 кг
Альтернативные тесты, такие как перенос веса в руках («farmer’s carry») или длительность висения на перекладине, дают дополнительное представление о силе хвата.
Силовые тренировки — путь к долгой жизни
Наука показывает что регулярные силовые тренировки — самый эффективный способ укрепить мышечную силу и улучшить здоровье. Речь идёт не о наборе мышечной массы, а о поддержании функциональной силы, которая защищает от болезней, преждевременного старения и повышает качество жизни.
Упражнения с гантелями, гирями, штангой или собственным весом (такие как подтягивания или вис на перекладине) — это основа. Не забывайте и о белковой пище, восстановлении, достаточном потреблении воды и ежедневной активности.
Вывод
Сила хвата — это не просто показатель того, насколько крепко вы можете сжать предмет. Это мощный индикатор как текущего, так и будущего состояния здоровья. Регулярное включение силовых нагрузок в повседневную жизнь закладывают основу для долгой жизни высокого качества и сохранения автономности даже в пожилом возрасте.
Сильный хват — здоровая жизнь.